Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε επίπονες προπονήσεις; Φυσικά ναι, με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε ορμονική ανισορροπία ή γαστρεντερικά προβλήματα. Ας δούμε τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν είναι μόνο η δυσαρέσκεια με το σώμα του, αλλά και ο κίνδυνος επικίνδυνων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να λιμοκτονείτε ή να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο σε σημείο εξάντλησης. Αρκεί να προσέχετε τον καθημερινό σας τρόπο ζωής, γιατί συχνά οι κακές συνήθειες είναι αυτές που οδηγούν σε υπερβολικό βάρος. Ας συζητήσουμε πώς να χάσετε βάρος σωστά στο σπίτι και τι πρέπει να προσέξετε για να μην χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους
| μύθος | Είναι αλήθεια |
|---|---|
| Ένα βραδινό αργά συμβάλλει στην αύξηση βάρους | Το να τρώτε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο συμβάλλει στην αύξηση βάρους |
| Αδυνατίζουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, παίρνουμε βάρος γρήγορα | Η απόκτηση βάρους (δηλαδή του λιπώδους ιστού) είναι εξίσου χρονοβόρα διαδικασία με την απώλεια βάρους |
| Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας εξαρτάται από τους περιορισμούς στα τρόφιμα | Το κυριότερο είναι να διατηρήσετε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες – 35%, λίπη – 45-35%, υδατάνθρακες – 20-30%). |
| Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά σας βοηθούν να χάσετε βάρος | Η έλλειψη λιπιδίων στα τρόφιμα επηρεάζει την απορρόφηση των βιταμινών Α, Ε, Κ, D. Είναι τα λίπη που δίνουν σήμα κορεσμού, χωρίς αυτά τρώμε περισσότερο. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι συχνά κακής ποιότητας και συχνά περιέχουν ίχνη τρανς λιπαρών και φυτικών λιπών από πυρήνα φοινικιάς |
| Το χειμώνα χάνουν βάρος πιο αργά λόγω πιο αργού μεταβολισμού | Σε αρνητικές θερμοκρασίες, ο μεταβολισμός αυξάνεται, οι θερμίδες καταναλώνονται πιο γρήγορα καθώς δαπανώνται για ανταλλαγή θερμότητας |
| Είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος | Οι γυναίκες χάνουν βάρος 2 φορές πιο αργά από τους άνδρες. Φυσιολογικά, η έλλειψη θερμίδων στις γυναίκες οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, ορισμένες ημέρες του γυναικείου κύκλου, το σώμα προσπαθεί να συσσωρεύσει υποδόριο λίπος. |
| Οι αυστηρές βραχυπρόθεσμες δίαιτες είναι αποτελεσματικές | Οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες δεν λειτουργούν, αφαιρούν το νερό, όχι το περιττό λίπος, οδηγούν σε διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα και ανισορροπία των ορμονών |
| Υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες | Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ορισμένων τροφίμων τείνει στο μηδέν, ή πιο συγκεκριμένα, δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε και να απορροφήσουμε αυτές τις θερμίδες (παράδειγμα: φυτικές ίνες), αλλά αυτό δεν επηρεάζει την καύση άλλων λιπών και υδατανθράκων |
Λόγοι αύξησης βάρους
Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει ότι ο κύριος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η ανισορροπία μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνεται στα τρόφιμα και της ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτή την κατάσταση. Εκτός από την ανεξέλεγκτη διατροφή και τον καθιστικό τρόπο ζωής, η αύξηση του σωματικού βάρους προωθείται από μια ανισορροπία στο σώμα σε κορτιζόλη, ινσουλίνη, λεπτίνη, θυρεοειδικές ορμόνες, ανεπάρκεια βιταμίνης D και ανεπάρκεια τεστοστερόνης. Οι κύριες αιτίες τέτοιων παραβιάσεων μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:
- ανθυγιεινή διατροφή (αυξημένες θερμίδες, ανισορροπία, φαγητό τη νύχτα).
- αγχωτικές καταστάσεις (συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης ύπνου).
- λήψη ορμονικών φαρμάκων και αντικαταθλιπτικών.
- ενδοκρινικές παθήσεις (ασθένειες του θυρεοειδούς, διαβήτης).
- ψυχική ασθένεια που οδηγεί σε ανεξέλεγκτη διατροφή.
- ορισμένες ασθένειες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- κληρονομική προδιάθεση.
Υπάρχουν διαφορές στην απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες;
Τα χαρακτηριστικά της απώλειας βάρους σε άνδρες και γυναίκες βασίζονται στις διαφορές στη φυσιολογία. Οι άνδρες χάνουν πιο εύκολα το σπλαχνικό λίπος, η συσσώρευση του οποίου στις γυναίκες σχετίζεται με τη φυσιολογική προετοιμασία για την εγκυμοσύνη. Ως εκ τούτου, είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος από τους μηρούς και το στομάχι. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να τηρούν μια δίαιτα και οι άνδρες έχουν εξαιρετικά αρνητική στάση απέναντι στις δίαιτες. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας ενός άνδρα πρέπει να είναι υψηλότερη από αυτή μιας γυναίκας.
Οι δείκτες της «ασφαλούς» απώλειας βάρους είναι επίσης διαφορετικοί. Χωρίς κίνδυνο για την υγεία, μια γυναίκα μπορεί να χάσει έως και 2 κιλά το μήνα, ένας άνδρας έως 4. Οι άνδρες χάνουν βάρος πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται κυρίως σε μηνιαίες ορμονικές αλλαγές στο γυναικείο Ένα Ωστόσο, έχουμε ένα κοινό χαρακτηριστικό: το υπερβολικό βάρος είναι επιβλαβές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να βοηθήσετε μια γυναίκα να χάσει γρήγορα βάρος στο σπίτι
Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται: Είναι ακόμη δύσκολο να χάσουν βάρος; Εδώ πρέπει να διευκρινιστεί αμέσως ότι μόνο σε ένα τηλεοπτικό ριάλιτι είναι δυνατόν να χάσετε 15-20 κιλά σε ένα μήνα και να αισθανθείτε υπέροχα. Όλα στη ζωή είναι πολύ πιο περίπλοκα, αλλά υπάρχουν πιθανότητες επιτυχίας. Δεν είναι απαραίτητο να εξαντληθείς με αυστηρές δίαιτες και να ζεις στο γυμναστήριο. Είναι πιο εύκολο να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εντός αποδεκτών ορίων και να στοχεύσετε σε λογική και σταδιακή απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με απλές και ξεκάθαρες αλλαγές.
Θρέψη
Δυστυχώς, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας είναι σχεδόν αδύνατο να πετύχετε. Και εδώ δεν μιλάμε για αυστηρές δίαιτες. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη σύμφωνα με τους κύριους δείκτες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και συνολικές θερμίδες.
- Προσπαθήστε να περιορίσετε τα καπνιστά, τηγανητά και αρτοσκευάσματα στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο και αντικαταστήστε τη με μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή φυσικά υποκατάστατα.
- Αποφύγετε το ψωμί σίτου και κρατήστε το ψωμί σίκαλης και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και πίτουρο. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής σας. Αντικαταστήστε τους χυμούς με φυσικά φρούτα και λαχανικά.
- Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών, αποφύγετε γάλα και προϊόντα πλούσια σε λακτόζη.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα λουκάνικα και τα ανθρακούχα ποτά.
- Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 20%, τη ζάχαρη και τα κρυφά σάκχαρα σε λιγότερο από 15 γραμμάρια.
- Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Νερό
Ένα πολύ σημαντικό σημείο κατά την απώλεια βάρους είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών. Είναι το νερό που σβήνει την πείνα και επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 20%.
- Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα ποτά σας με καθαρό νερό όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ξεκινήστε κάθε πρωί με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι και μέλι.
- Πίνετε 1, 5-2 λίτρα καθαρό νερό καθημερινά.
Γρήγορο περπάτημα
Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης είναι το γρήγορο περπάτημα ή το σκανδιναβικό περπάτημα. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή ειδικό εξοπλισμό, αλλά σας επιτρέπει να κάψετε έως και 1100 θερμίδες σε μια ώρα. Επιπλέον, αυτό είναι το πιο ασφαλές άθλημα και ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης και υποστήριξης σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματος.
- Αν δεν έχετε ξανακάνει γρήγορο/σκανδιναβικό περπάτημα, ξεκινήστε με πρωινούς περιπάτους 35 λεπτών.
- Εναλλακτικά αργά και γρήγορα βήματα.
- Πρέπει να τρέχεις κάθε μέρα. Ακόμη και μια παράλειψη θα καταστρέψει τα αποτελέσματά σας και η καθημερινή εξάσκηση θα επιταχύνει σημαντικά την επίτευξη των αποτελεσμάτων.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα αθλητικά παπούτσια και ρούχα υψηλής ποιότητας για την αντίστοιχη σεζόν.
Τρένο
Δεν χρειάζεστε γυμναστήρια και αθλητικό εξοπλισμό για αποτελεσματική προπόνηση. Απλές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά το μήνα.
- Τα push-up είναι μια πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση. Αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, ξεκινήστε με push-ups από μια καρέκλα ή στα γόνατά σας και προχωρήστε σταδιακά στην κλασική μορφή της άσκησης.
- Τα squat σας βοηθούν να χάσετε βάρος στους μηρούς σας. Κάντε την άσκηση αργά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των squats.
- Η σανίδα είναι μια δύσκολη άσκηση και δεν είναι η αγαπημένη όλων. Ξεκινήστε με 20-30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο κράτησης σε 1-2 λεπτά. Εάν το σανίδωμα είναι εύκολο για εσάς, κάντε την εργασία πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους.
- Η άσκηση "Burpee" – συνδυάζει άλματα, push-ups και squats. Είναι απίστευτα επίπονη, αλλά ταυτόχρονα καίει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων και οδηγεί σε απώλεια βάρους πιο γρήγορα.
- Το σχοινάκι είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση καρδιο που ενισχύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών και είναι καλό για την απώλεια βάρους.
Υγιεινός τρόπος ζωής
Η σωστή διατροφή και η άσκηση δεν αρκούν για την επιτυχία. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η ψυχολογική κατάσταση, η σωστή ξεκούραση και ο νέος τρόπος ζωής.
- Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, βρείτε το κίνητρο που είναι πιο λογικό για εσάς.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κοιμηθείτε αρκετά και αφιερώστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα για να κοιμηθείτε σωστά.
- Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (οι ιστορίες ότι η διακοπή του καπνίσματος προκαλεί αύξηση βάρους είναι απλώς ένας μύθος).
- Περπατήστε πιο συχνά, ξεχάστε το ασανσέρ.
- Μην τρώτε το βράδυ, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες πριν τις 5-6 μ. μ.
- Βρείτε ένα χόμπι ή πηγαίνετε να χορέψετε.
Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να βοηθήσετε έναν άντρα να χάσει βάρος γρήγορα στο σπίτι
Υπάρχει μια ισχυρή και λανθασμένη άποψη ότι είναι πολύ εύκολο για έναν άντρα να χάσει βάρος. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιο εύκολο για έναν άντρα να πάρει βάρος παρά να το «χάσει». Μπορείτε να κάνετε δίαιτες, αλλά η καθιστική ζωή αναιρεί όλες αυτές τις προσπάθειες.
Φυσικές ασκήσεις
Χωρίς φυσική δραστηριότητα, τα επίπεδα τεστοστερόνης στο ανδρικό σώμα μειώνονται, γεγονός που επηρεάζει πολλές μεταβολικές διεργασίες. Οι δίαιτες καίνε μόνο το σπλαχνικό λίπος και ένας άνδρας μπορεί να αφαιρέσει το υποδόριο λίπος μόνο μέσω τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
- Ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο και αυξήστε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε μέρα.
- Ξεκινήστε τρέχοντας και αυξήστε σταδιακά την απόσταση και το χρόνο τρεξίματος.
- Εκτελέστε τις σωματικές ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω κάθε μέρα.
- Ξεκινήστε πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και αυξήστε αυτή την προπόνηση σε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Κάντε διαλειμματική προπόνηση όλη την ημέρα, καίγοντας όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Σωστή διατροφή
Σε αυτή την περίπτωση, είναι λίγο πιο εύκολο για τους άνδρες παρά για τις γυναίκες. Ένα χαρακτηριστικό του ανδρικού μεταβολισμού είναι τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Αυτή η ορμόνη ρυθμίζει την όρεξη και τον κορεσμό. Αν και οι άνδρες είναι λιγότερο πιθανό να βιώσουν πείνα, η δίαιτα βοηθά μόνο στην απομάκρυνση του σπλαχνικού λίπους.
- Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο μενού με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική για τους άνδρες.
- Αποκλείστε εντελώς τα γλυκά από τη διατροφή σας και αποφύγετε να τρώτε το βράδυ.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό και τα ανθρακούχα ποτά.
- Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη - η έλλειψή της οδηγεί σε «κάψιμο» των μυών.
- Ασκήστε διαλείπουσα νηστεία ή διαλειμματική νηστεία.
Κατανάλωση νερού
Το νερό δεν είναι λιγότερο σημαντικό για τους άνδρες από ό, τι για τις γυναίκες. Πίνετε περισσότερο νερό, ώστε ο ημερήσιος όγκος σας να είναι 2 λίτρα. Μιλάμε για καθαρό νερό, όχι για καφέ, τσάι, ανθρακούχα ποτά και σούπες. Ξεκινήστε το πρωί σας με ζεστό νερό με λεμόνι - αυτό «ξεκινά» τον μεταβολισμό σας.
Ενεργός τρόπος ζωής
Σταμάτα να ξαπλώνεις στον καναπέ. Προσπαθήστε να πηγαίνετε με τα πόδια από και προς τη δουλειά, να βρίσκεστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους και να κάνετε σύντομους περιπάτους πριν τον ύπνο. Κολύμπι, σκλήρυνση, ενεργή ανάπαυση - όλα αυτά θα φέρουν το αποτέλεσμα σημαντικά πιο κοντά. Μην ξεχνάτε τη σωστή ξεκούραση και τον καλό ύπνο.
Υψηλό κίνητρο
Είναι πολύ πιο δύσκολο για έναν άντρα να παρακινήσει τον εαυτό του να χάσει βάρος παρά για μια γυναίκα. Ζητήστε την υποστήριξη αγαπημένων προσώπων και μοιραστείτε μαζί τους τις επιτυχίες σας σε αυτό το θέμα. Εάν είστε τζογαδόρος, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε κιλό που χάνετε.
Και να θυμάστε ότι η πιο σημαντική ανταμοιβή είναι η υγεία και η ευημερία.
Συμβουλές από γιατρούς για ασφαλή απώλεια βάρους
Κατά κανόνα, το υπερβολικό βάρος συνοδεύεται πάντα από προβλήματα σε πολλά όργανα και συστήματα. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη. Οι αυστηρές δίαιτες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες. Μειώνουν την ποσότητα μικροστοιχείων και βιταμινών που εισέρχονται στο σώμα. Το "διατροφικό στρες" αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία αποδυναμώνει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Στους άνδρες, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στο αναπαραγωγικό σύστημα, ενώ στις γυναίκες, για παράδειγμα, μεταβολικές διαταραχές στο δέρμα ή διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου. Όλα τα ριζικά βήματα για να χάσουν το βάρος πρέπει να συντονιστεί με το γιατρό σας.
Δημοφιλείς ερωτήσεις και απαντήσεις
Οι πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους στο σπίτι:
- Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να ζυγίζεστε;
Στην πράξη, συνιστάται να ζυγίζεστε όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Το καθημερινό ζύγισμα έχει μικρό όφελος, αλλά υπάρχουν πολλές διαταραχές αποθάρρυνσης και πρόσληψης τροφής. Η καλύτερη ώρα για να ζυγιστείτε είναι το πρωί, μετά τη χρήση της τουαλέτας και πριν το φαγητό.
- Ποιο μέρος του σώματος χάνει πρώτο βάρος;
Με τη σωστή απώλεια βάρους, το καλύτερο μέρος για να χάσετε βάρος είναι το μέρος του σώματος που έχει καλή ροή αίματος: πρόσωπο, ώμοι, στήθος. Εάν το στομάχι είναι μεγάλο, είναι το τελευταίο που αποβάλλεται. το τριχοειδές δίκτυο εκεί είναι κακό. Όταν το σώμα στερείται πρωτεΐνης, οι άνδρες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα και στις γυναίκες, το κολλαγόνο καταστρέφεται και εμφανίζονται ρυτίδες.
- Πόσα κιλά είναι φυσιολογικό να χάνουμε το μήνα;
Όταν πρόκειται για ασφαλή απώλεια βάρους χωρίς έντονες δίαιτες και υπερβολική σωματική δραστηριότητα, 2-3 κιλά λιπώδους ιστού το μήνα θεωρούνται ο κανόνας. Αυτό το βλέπουμε στη μελέτη της σύνθεσης των συστατικών του σώματος – μετρήσεις βιοεμπέδησης.
- Πώς να αποφύγετε τα λάθη κατά την απώλεια βάρους;
Για να αποφύγετε τις αποτυχίες, δώστε προσοχή σε μια ήπια διατροφή και ευχάριστη σωματική δραστηριότητα. Αυτή η μέθοδος είναι ψυχολογικά πιο ανεκτή. Το κίνητρο παίζει επίσης μεγάλο ρόλο.
- Πώς μπορείτε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους;
Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή. Αυτή δεν είναι μια δίαιτα από την οποία μπορείτε να «ξεπηδήσετε» μετά από μια εβδομάδα. Εάν είστε επιρρεπείς στην παχυσαρκία, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.